के यो राती दलिया खाना राम्रो छ? रातको खाना को लागी दलिया, वा एक ढिलो रात को नाश्ता, एक धेरै स्वस्थ विकल्प हो। दलिया फाइबर मा धनी छ कि रात मा भोक को पीडा लाई रोक्न मद्दत गर्दछ। यसको अतिरिक्त, दलिया मा पोषक तत्वहरु तपाइँको समग्र भलाई मा योगदान र पुरानो रोग को कारण शर्तहरु लाई कम गर्न मा मद्दत गर्न सक्छ। डिनर को लागी दलिया पनी यो सुनिश्चित गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ कि तपाइँ एक राम्रो रात को निद्रा पाउनुहुन्छ।
टिप
दलिया खाने सबैभन्दा राम्रो समय के हो? बिहानको खाजा, लंच, वा डिनर को लागी ओटमील खाओ, र भिटामिन बी, डी, र के का लाभ र फलाम, म्याग्नेशियम, मैंगनीज, फास्फोरस, र सेलेनियम सहित खनिजहरु को एक स्वस्थ खुराक काट्नुहोस्।
डिनर को लागी दलिया कस्तो प्रकारको?
जई धेरै रूपहरु मा आउँछ: परम्परागत, इस्पात कटौती, छिटो कुक, र तत्काल खाना पकाउने। जब यो छनौट गर्न को लागी आउँछ, तपाइँ सोच्न सक्नुहुन्छ जो एक स्वस्थ छ। वा अधिक सन्तोषजनक। वा स्वादिलो।
दलिया को सबै रूपहरु १०० प्रतिशत सम्पूर्ण अन्न जई संग बनाइन्छ। फरक प्रशोधन मा निहित छ।
पुरानो शैली: यी रोट जई बनाइएका छन् जब ओट अन्न उमालेका छन् र त्यसपछि सपाट फ्लेक्स मा लुकाईन्छ। यो प्रक्रिया ओट्स मा तेलहरु लाई आफ्नो ताजापन को संरक्षण को लागी र जई छिटो पकाउन को लागी मद्दत गर्दछ। उनीहरु धेरै पानी अवशोषित गर्छन् र स्टील कट ओट्स भन्दा छिटो पकाउँछन्, सामान्यतया लगभग पाँच मिनेट मा।
इस्पात काट्ने: यो दलिया बारीक कटाई र पकाउनु अघि बनावट मा कडा छ। इस्पात काटिएको जई रोल्ड वा तत्काल जई को तुलना मा अधिक chewy छन् र तयार गर्न को लागी 20-30 मिनेट लिन्छन्।
छिटो खाना पकाउने: ओटमीलको यो प्रकार स्टोभ मा पकाइएको छ र तयार गर्न को लागी एक मिनेट को बारे मा लिन्छ। छिटो पकाउने दलिया thinned र पकाउने समय छोटो गर्न उमालेको छ। तिनीहरू पनि माइक्रोवेव मा तातो गर्न सकिन्छ।
स्न्यापसट: व्यक्तिगत प्याकेज तत्काल दलिया पातलो र पूर्व पकाएको छ, त्यसपछि एक मिनेट मा माइक्रोवेव को लागी पुनः कडा। उनीहरुसँग अन्य लुकाइएको जई र स्वाद वा मिठास को तुलना मा अधिक पेस्टी बनावट छ अक्सर यस प्रकार को लागी जोडिन्छ।
तेसैले तपाइँ कुन प्रकार छनौट गर्नुहुन्छ मात्र व्यक्तिगत प्राथमिकता को कुरा हो जब यो स्वाद, बनावट, र खाना पकाउने समय आउँछ। जबसम्म कुनै मिठास थपिएको छैन, जई को सबै रूपहरु एकै पोषण मूल्य हो, सम्पूर्ण अन्न परिषद को अनुसार।
दिन को कुनै पनि समय मा Macronutrients
जब तपाइँ ओटमील खान को लागी छनौट गर्नुहुन्छ, तपाइँ पोषक तत्वहरु र उर्जा प्रदान गर्दछ को भीड बाट लाभान्वित हुनेछ। क्वेकर सुक्खा ओट्स को आधा कप हुन्छ 148 क्यालोरी । तपाईंको शरीरलाई ठीकसँग काम गर्न क्यालोरी चाहिन्छ। यदि तपाइँ आफ्नो वजन नियन्त्रण को बारे मा चिन्तित हुनुहुन्छ, दलिया एक राम्रो खाना विकल्प हो र स्वाभाविक रूप मा चीनी मा कम छ।
को आहार दिशानिर्देश सिफारिश गर्दछ कि क्यालोरी को मात्रा वयस्क महिलाहरु को लागी प्रति दिन १,6०० देखि २,४०० क्यालोरी र वयस्क पुरुषहरु को लागी प्रति दिन २,००० देखि ३,००० क्यालोरी हुनु पर्छ, गतिविधि र उमेर मा निर्भर गर्दछ।
ओट्स एक संग एक गुणस्तरीय प्रोटीन स्रोत हो अमीनो एसिड को राम्रो सन्तुलन । तपाइँ तपाइँको दैनिक मूल्य (DV) को ११ प्रतिशत प्रोटीन को लागी ५.५ ग्राम प्रति आधा कप छिटो जई पाउनुहुनेछ। तपाइँलाई तपाइँको मांसपेशिहरु, हड्डीहरु, र उपास्थि को रखरखाव को लागी प्रोटीन को आवश्यकता छ।
ओट्स कुल वसा मा २.8 ग्राम संग आधा कप को सेवा मा कम छन्। त्यो रकम को, तपाइँको DV को २ प्रतिशत संतृप्त बोसो बाट बनेको छ। को USDA सिफारिस गर्नुभयो तपाइँ आफ्नो कुल क्यालोरी सेवन को १० प्रतिशत भन्दा कम संतृप्त बोसो को दैनिक सेवन सीमित गर्नुहोस्।
दलिया तपाइँ नियमित राख्नुहुन्छ
ओट्स राम्ररी फाइबर को एक उत्कृष्ट स्रोत हुन जान्दछन्, आधा कप प्रति तपाइँको DV को १५ प्रतिशत प्रदान गर्दछ। फाइबर तपाइँको पाचन प्रणाली को स्वास्थ्य को लागी महत्वपूर्ण छ। ओट्स हुन्छ फाइबर को दुई प्रकार : घुलनशील, जो पानी मा घुल र कम रक्त ग्लूकोज र कोलेस्ट्रॉल को स्तर, र अघुलनशील फाइबर, जो तपाइँको शरीर भंग गर्न सक्दैन।
अघुलनशील फाइबर बरकरार रहन्छ, थोक जोड्ने पचाउने खाना तपाइँको पेट, आन्द्राहरु, र बृहदान्त्र को माध्यम बाट सार्न को लागी, र तब तपाइँको शरीर बाट बाहिर। फाइबर मद्दत गर्न सक्छ तपाइँ कब्जियत बाट बच्न तपाइँको मल नरम गरेर र यसको आकार बढाएर। यो पखाला संग पानी अवशोषित र आफ्नो मल मा थोक थपेर मद्दत गर्न सक्छ।
जईमा रहेको फाइबर फलफूल र तरकारीमा पाइने फाइबर भन्दा बढी प्रभावकारी मानिन्छ र डाइभर्टिकुलर रोग र मधुमेहको जोखिम कम गर्न सक्छ। हार्वर्ड टीएच चान स्कूल अफ पब्लिक हेल्थ ।
मधुमेह को लागी राम्रो खाना
यदि तपाइँलाई मधुमेह छ, दलिया, जो सोडियम र चिनी मा स्वाभाविक रूप मा कम छ, म्याग्नेशियम को कारण आंशिक रूप मा तपाइँको रक्त शर्करा को स्तर को विनियमित गर्न मा मद्दत को लागी तपाइँको आहार को लागी एक स्वस्थ अतिरिक्त हुन सक्छ। दलिया मा म्याग्नेशियम को प्रति सेवा २ percent प्रतिशत DV हुन्छ।
नेशनल इन्स्टिच्युट अफ हेल्थका अनुसार, म्याग्नेशियमको उच्च मात्रा भएको खानाले टाइप २ मधुमेह हुने जोखिमलाई कम गर्दछ। इन्सुलिन प्रतिरोध , जो एक शर्त हो कि मधुमेह को लागी हुन्छ।
ओट्समा कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) पनि हुन्छ। GI गणना गर्ने एउटा तरीका हो कति र कति छिटो कार्बोहाइड्रेटले रगतमा ग्लुकोज बढाउँछ। कम GI खानाहरु ग्लुकोज बिस्तारै र बिस्तारै रिलीज, जो लाभदायक छ यदि तपाइँ मधुमेह छ। ५५ जीआई स्कोर जई को लागी आदर्श हो जब तपाइँ तपाइँको रगतमा चिनी को स्तर लाई नियन्त्रण गर्न को लागी आवश्यक छ।
दलिया को उच्च फाइबर सामग्री अर्को कारण हो कि यो डिनर को लागी एक सही खाना हो वा एक ढिलो रात को नाश्ता यदि तपाइँ मधुमेह छ। २०१ from बाट एक मेटा विश्लेषण, मा प्रकाशित Chiropractic चिकित्सा को जर्नल , टाइप २ मधुमेह मा आहार फाइबर को प्रभावकारिता अध्ययन।
समीक्षाले निष्कर्ष निकालेको छ कि फाइबर, विशेष गरी जई र जौ बाट बनेको अनाज बाट, टाइप २ मधुमेह को विकास को जोखिम मात्र कम गर्न सक्दैन, तर यसले मधुमेह संग मानिसहरु लाई रगत ग्लुकोज को स्तर कम गर्न मा मद्दत गर्न सक्छ।
भोक बाट बच्नुहोस्
ओटमीलमा २ grams ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, जो पचाउनको लागी ढिलो हुन्छ र साधारण कार्बोहाइड्रेटको तुलनामा तपाईको शरीरमा भंग हुन लामो समय लाग्छ। चाहे तपाइँ रात्रिभोज को लागी ओटमील वा साँझ ओटमील एक नाश्ता को रूप मा खानुहुन्छ, जटिल कार्बोहाइड्रेट सामग्री ले तपाइँ लाई लामो समय सम्म फुलर महसुस गरी रहनेछ, जुन तपाइँको भूख घटाउन र भोक नियन्त्रण गर्न को लागी विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ।
मा प्रकाशित एक अध्ययन पोषण जर्नल 2014 मा पत्ता लगाइयो कि दलिया, दुबै तत्काल र पुरानो जमाना, अन्य तयार गर्न को लागी अन्न को तुलना मा तृप्ति को लागी अधिक प्रभावकारी छ। त्यसोभए यदि तपाइँलाई यो खाली पेट वा कम रक्त शर्करा मा सुत्न गाह्रो लाग्छ, दलिया मध्यरात नाश्ता रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।
एक राम्रो रात को निद्रा को लागी
जब तपाइँ डिनर को लागी ओटमीलको तपाइँको कटोरा समाप्त गर्नुहुन्छ, तपाइँ सुत्न जानु भन्दा पहिले फिर्ता, आराम, र तनाव कम गर्न चाहानुहुन्छ। बाहिर जान्छ, दलियाले तपाईंलाई मद्दत गर्दछ। ओटमीलमा ट्रिप्टोफान नामक एक एमिनो एसिड हुन्छ, एक प्राकृतिक शामक जसले नरम, निद्रा लाग्ने कारण बनाउँछ।
मनोविज्ञान आज बताउँछन् कि ओट्स मा कार्बोहाइड्रेट्स इन्सुलिन को रिलीज लाई बढावा दिन्छ, जो ट्रिप्टोफान मस्तिष्क मा प्रवेश गर्न मा मद्दत गर्दछ। तपाइँको मस्तिष्क ट्रिप्टोफन लाई सेरोटोनिन मा परिवर्तित गर्दछ, एक मस्तिष्क न्यूरोट्रांसमीटर निद्रा, भूख, दुखाइ, र मूड, साथ साथै मेलाटोनिन, एक हर्मोन को नियमन को लागी तपाइँको निद्रा जगाउने चक्र लाई नियन्त्रण गर्न को लागी आवश्यक छ।
मा प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्वहरु 2016 मा भावनाहरु र मस्तिष्क समारोह मा tryptophan को विभिन्न स्तरहरु को प्रभाव को जाँच गरीयो। शोधकर्ताहरुले पत्ता लगाए कि मस्तिष्क मा कम सेरोटोनिन स्तर चिन्ता, खराब मूड, अवसाद, र स्मृति हानि संग सम्बन्धित छन्।
कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ
रात्रिभोजको लागि दलियाको एक कचौरा खानाले कोलेस्ट्रोलको स्तरलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। मेयो क्लिनिक रिपोर्ट छ कि जई मा घुलनशील फाइबर को रक्त कोलेस्ट्रॉल को अवशोषण कम गर्न सक्छ। मेयो क्लिनिकले सुझाव दिन्छ कि एक दिन 5 देखि 10 ग्राम घुलनशील फाइबर एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोल कम गर्न सक्छ।
आधा कप (४० ग्राम) दलिया को सेवा लगभग ४ ग्राम फाइबर र लगभग २ ग्राम घुलनशील फाइबर प्रदान गर्दछ। फलहरु, जस्तै जामुन वा एक केला को रूप मा, तपाइँ अझ धेरै फाइबर पाउनुहुनेछ।
मा प्रकाशित एक नियन्त्रित अध्ययन स्वास्थ्य र रोग मा लिपिड २०१ in मा एशियन इन्डियनहरुमा लिपिड स्तर संग ओटमील उपभोग को सम्बन्ध को मूल्याated्कन गरे जसको रगत कोलेस्ट्रोल थोरै उच्च थियो। ओट्स बाट बनेको दलिया को एक दैनिक सेवा प्राप्त गर्ने विषयहरु को कुल कोलेस्ट्रॉल स्तर मा 8.1 प्रतिशत कमी थियो।
निष्कर्ष यो थियो कि ओट्स बाट ३ ग्राम घुलनशील फाइबर को एक दैनिक उपभोग दुबै कुल र एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम गर्न मा लाभदायक छ।
रोगहरु विरुद्ध विरोधी भडकाऊ लाभ
दलिया भिटामिन ई को सामग्री र खनिज तामा, जस्ता, र सेलेनियम मा शक्तिशाली एन्टिऑक्सिडेंट गुणहरु को लागी परिचित छ। यसको अतिरिक्त, एक phenolic यौगिक भेटियो केवल बोसो मा avenanthramide भनिन्छ (Avns) आफ्नो स्वास्थ्य को बनाए राखन र पुरानो अवस्था को एक संख्या बाट बचाउन मा यसको विरोधी भड़काऊ र antioxidant प्रभाव को लागी भूमिका खेल्छ।
मा प्रकाशित एक अध्ययन मा प्रस्तुत प्रमाण Pharmacognosy समीक्षा 2018 मा इंगित गर्दछ कि Avns क्यान्सर, मधुमेह र हृदय रोग संग सम्बन्धित धेरै भड़काउने रोगहरु को उपचार को लागी एक सम्भावित चिकित्सीय उम्मेदवार हो। निष्कर्ष यो थियो कि Avns मा धनी ओट्स को नियमित खपत को रोकथाम र धेरै पुरानो र उमेर सम्बन्धी रोगहरु को उपचार मा लाभ हुन सक्छ।
सामग्री